V predchádzajúcom príspevku som písal o niekoľkých bežných mylných predstávach o držaní tela. V tomto príspevku sa budem snažiť vysvetliť niektoré základné funkčné prvky správneho držania tela, ktoré sú často prehliadané, a navrhnúť kreatívne spôsoby, ako s nimi pracovať.
Definícia správneho držania tela
Správne držanie tela by malo spĺňať niekoľko podmienok.
Po prvé by malo byť efektívne, teda uvoľnené, bez bolesti, v polohe s minimálnym výdajom energie. Po druhé, držanie tela by nemalo brániť žiadnym práve prebiehajúcim činnostiam. Po tretie, poloha tela by mala umožňovať jednoduchý a rýchly prechod do ďalšieho následujúceho pohybu.
Tieto požiadavky by sa mali navzájom podporovať, ale zároveň aj získavať prioritu v závislosti od situácie. Ľah na chrbte je najefektívnejšia poloha pre telo, ale nie práve najlepšia pre vykonávanie práce. Sedenie na stoličke umožňuje rôzne činnosti, ale na beh vás nepripraví. Poloha štartu pri športe je dobrou prípravou na rýchly pohyb bez váhania a vo všetkých možných smeroch, zato je pomerne neefektívna – na udržanie si vyžaduje veľa energie. Nepoužili by ste ju pri čakaní v rade v kine alebo pri rozhovore s priateľmi na svadbe. Takže optimálne držanie tela závisí od rôznych aspektov. Na každý sa pozrime trochu podrobnejšie.
Správne držanie tela musí byť efektívne
Myslím si, že efektívnosť je kľúčovým prvkom dobrého používania tela. Efektívne používanie tela znamená, že fyzická práca, ktorú robíte, je vykonávaná s minimálnym úsilím či napätím. V prípade držania tela, je fyzickou prácou naše odolávanie gravitačnej sile tak, aby sme sa udržali vo vzpriamenej polohe.
Biomechanika týkajúca sa optimálneho státia alebo sedenia už bola presne popísaná mnohokrát. Jej hlavnou myšlienkou je, že rôzne váhové celky kostry tela, ako sú nohy, kolená, panva, hrudník a hlava musia byť poukladané nad sebou. To má za následok minimalizovanie práce svalov, pretože časť práce na udržanie vertikály bude vykonaná pomocou tlakových síl vyváženej kostry.
Na udržanie vzpriamenej polohy si však svalovú aktivitu vyžaduje aj vyvážená kostra. Veľkou otázkou však je, ako vytvoriť a natrénovať vzorec svalovej aktivity, ktorý udržuje vertikálnu polohu s minimálnym úsilím. Aby sme vedeli, ktoré svaly v snahe o lepšie držanie tela rozvíjať, či aktivovať, sa rôzni odborníci pokúsili rozdeliť svaly do kategórií „posturálne“ a „primárne určené na pohyb“. V tomto prístupe je značná pravda, ale prestáva fungovať, ak vedie ľudí k prehnanej pozornosti v posilňovaní či aktivácii jedného alebo dvoch posturálnych svalov, ako je multifidus alebo transversus abdominis, zatiaľ čo zvyšok tela zanedbáva.
Akýkoľvek pohyb, držanie tela nevynímajúc, je nekonečne zložitá symfónia harmonickej spolupráce každého jedného svalu v tele. Takmer každý z viac než päťsto svalov v tele môže vyvinúť priamu či nepriamu mechanickú silu na chrbticu. Táto sila musí byť vyvažovaná vhodnými kontrakciami každého jedného ďalšieho svalu v tele. Vzhľadom na túto zložitosť tela, treba byť veľmi skeptický ohľadom schopností akéhokoľvek terapeuta, ktorý chce zmeniť držanie tela zameraním sa len na jeden alebo dva zázračné svaly. Je to podobné ako snažiť sa zmeniť krajinu zvolením nového prezidenta. To, čo je potrebné zmeniť je systém, a nielen jeden hráč z davu.
Ako teda zmeniť systém držania tela? Jeden zaujímavý prístup, ktorý ma oslovuje, zahŕňa vizualizáciu. Ako som už uviedol v predchádzajúcich príspevkoch, vizualizácia určitého pohybu aktivuje rovnaké neuróny, ktoré sú aktivované pri výkone pohybu. Je to prekvapivo účinný spôsob, ako zlepšiť pohybové schopnosti. V prípade držania tela môže vizualizácia zahŕňať jeden alebo viac z nasledujúcich predstáv: Chrbtica sa predlžuje tým, ako sa priestor medzi jednotlivými stavcami zväčšuje; Chrbtica je ako žalúzie, ktoré sa samo o sebe predlžuje; Predstava šnúrky, ktorá vyťahuje temeno hlavy smerom nahor; Hlava je balón vznášajúci sa nahor a hmotnosť kostrče ju ťahá nadol. Čím živšia je vaša predstavivosť, tým lepšie.
Ak ste sa zapojili do tejto hry predstavivosti po dobu niekoľkých minút, tak aj bez akéhokoľvek vedomého úsilia o vytiahnutie chrbtice, ste mohli pocítiť niekoľko okamžitých zmien v držaní tela. Pravdepodobne máte pocit, že ste vyšší, a že vzpriamená poloha si vyžaduje menej úsilia. Ak chcete pocítiť ešte zreteľnejšie zmeny v držaní tela ako dôsledok čírej vizualizácie, skúste stáť a predstavovať si ako sa koža na prednej strane tela posúva nahor a ako koža na chrbte padá nadol. (Ak ste rovnako citliví ako ja, budete čoskoro cítiť ako sa nakláňate, takmer padáte vzad.) Podrobnejšie detaily o týchto myšlienkach uverejním v budúcom príspevku o Ideokinéze, ktorá je založená na čírej predstavivosti a je výbornou pohybovou terapiou, využívanou hlavne tanečníkmi.
Správne držanie tela umožňuje práve prebiehajúci pohyb
Ako som sa zmienil vyššie, držanie tela neznamená držať telo bez pohybu. Namiesto toho, držanie tela musí plne umožňovať akékoľvek práve prebiehajúce aktivity ako je dýchanie, pozorovanie okolia, písanie, naťahovanie sa za niečim alebo vychutnávanie si vynikajúceho nápoja, ktorý práve pijete. Zvyčajne to znamená, že krk musí byť voľný kvôli pohybu hlavy, rebrá musia byť voľné kvôli dychu a ruky uvoľnené, aby sme mali možnosť za niečim sa natiahnuť. Ak sedíte tak, že niektoré z týchto činností sú blokované, dôjde ku konfliktu v koordinácii, zvýši sa napätie a v momente ďalšieho pohybu, ktorý je prítomný takmer vždy, aj zbytočnej strate energie.
Ak sedíte tak, že zabraňujete voľnému pohybu hlavy, rúk a rebier, problém nastáva ešte skôr, ako príde k momentu ďalšieho pohybu. Vzhľadom na dôležitosť a frekvencie pohybu hlavy, rúk a dýchania, môžeme usudzovať, že svaly, ktoré tieto pohyby ovládajú, nie sú určené na posturálne funkcie, teda udržiavanie rovnováhy. Aby ste sa uistili, že sa tieto svaly na udržiavaní rovnováhy nepodieľajú, môžete ako súčasť posturálneho cvičenia, nimi (hlavou a rukami) skúsiť pohybovať počas toho, ako vzpriamene sedíte. Môžete si skúsiť vizualizovať udržiavanie vzpriamenej chrbtice pri plnom rozsahu pohybu rúk, napr. pri jemnom krúžení paží, dýchať do všetkých kútov vašich rebier a otáčať hlavu tak, aby ste mohli pozerať na čo najviac objektov viditeľných vo vašom blízkom či ďalekom okolí (nad vami, za vami a pod vami).
Správne držanie tela je prípravou pre následujúci pohyb
Ďalším kritériom pre správne držanie tela (ktoré je zvyčajne prehliadané), je umožniť jednoduchý a rýchly prechod do ďalšieho potenciálneho pohybu. Samozrejme, že ďalším pohybom môže byť čokoľvek v závislosti od momentálnej potreby. Chytiť loptu na futbalovom ihrisku si vyžaduje inú prípravu pre pohyb ako keď sedíte pri počítači a inúprípravu, keď stojíte uprostred africkej savany s dravcami číhajúcimi v diaľke. Vzhľadom na to, že naše telá sa vyvinuli s cieľom zabezpečiť prežitie skôr v prostredí savany, kde by k fyzickému útoku mohlo dôjsť z ľubovoľného uhla a kedykoľvek, poďme preskúmať pripravenosť k pohybu z tejto perspektívy.
Skúsme tento bizarný experiment. Predstavte si, že sedíte pri počítači v prostredí, kde by bol rýchly a výkonný pohyb nutný každú chvíľu. Možno že sú na obzore dravce a vy potrebujete sledovať, či sa z vášho okolia alebo aj z diaľky nejaká šelma nepribližuje. V prípade potreby buďte pripravení opustiť svoje kreslo a šprintovať z miestnosti. Alebo si predstavte, že v okamihu, keď sa váš spolupracovník vráti z kúpeľne, budete musieť chytiť tlačiareň a hodiť mu ju na hlavu. Možno to musíte urobiť tak či tak. Aké je vaše držanie tela teraz? Pravdepodobne sedíte bližšie k okraju kresla, nepoužívate chrbtovú opierku a vaše chodidlá sú v tesnom kontakte s podlahou. Vaša panva sa aktívne zapája a svojou základňou je na stoličke dobrou oporou. Chrbtica je dobre vyvážená nad panvou a je pripravená pohnúť sa v ľubovoľnom smere. Hlava a ramená sa môžu pohybovať voľne. Vaše držanie tela sa teda zrejme vylepšilo. Je atletickejšie, pripravené k pohybu a stabilné. Alebo sa možno teraz skrývate pod stolom.
Hlavnou ideou, aj keď možno nedostatočne odskúšanou, je, že medzi výkonnými atletickými pohybmi a každodennými jednoduchými pohybmi je viac súvislostí, než si vieme predstaviť. Naše telá sú výsledkom dlhého procesu prirodzeného výberu – preto by sme mohli očakávať, že držanie tela, ktoré je nevyhnutné na zabezpečenie prežitia je pohodlné a zdravé. Inak povedané, ak ste si vedomí svojho okolia a svojej základne podpory (podlaha, stolička, schody…), čím umožníte prevedenie výkonného pohybu v ktoromkoľvek smere a s minimom prípravy, potom bude vaše držanie tela pravdepodobne správne.
Záver
Držanie tela nie je o držaní pozície a sedení vzpriamene. Je to športová udalosť plná pohybu a prípravy na ďalší pohyb. Čím lepšie sa budete pohybovať, tým lepšie budete vedieť zostať v pokoji a relaxovať.
z originálu: Three essential elements of good posture, autor: Todd Hargrove, uverejnené 23. 12. 2010, preklad: Juraj Korec